Os 7 TOP exercícios para ganhar massa muscular

Se fosse possível escolher, quais seriam os melhores exercícios para quem quer ganhar massa muscular? Listamos aqui alguns dos melhores exercícios que são excelentes para quem busca hipertrofia. Confira:

1-Levantamento Terra

O levantamento terra é um exercício muito integrado que trabalha os principais músculos do corpo, com a maior ênfase nos músculos eretores da espinha, trapézio, pernas e glúteos, além dos músculos estabilizadores dos antebraços, ombros e mãos.

Esse exercício é tão completo que podemos ver ativação de vários músculos: eretores espinais, quadríceps, glúteos, bíceps femoral, trapézio, latíssimo do dorso, deltoide posterior, antebraço.

O levantamento terra, cada vez mais vem sendo usado para todos atletas de alto nível, pois é um ótimo exercício para aumentar força e potência muscular. Fazer o levantamento terra permite que a pessoa fique sempre em postura correta durante as atividades do cotidiano, devido a necessidade de se manter uma postura adequada em sua execução.

Confira abaixo um exemplo desse exercício:

2 - Agachamento Livre

O agachamento é um exercício que reproduz um movimento considerado básico para o ser humano. Esse exercício se mostra na teoria e na prática como um dos mais importantes do treinamento físico tanto para atletas, quanto para pessoas normais e até para reabilitação.

O agachamento é vital para grande parte das pessoas, que querem bons resultados em seu treinamento. Por ser um exercício que reproduz um padrão motor básico de qualquer pessoa. O agachamento pode ser executado só com o peso corporal, com halteres, na barra livre, na barra guiada. O agachamento trabalha muito quadríceps, ísquios tibiais (posteriores de coxa) e glúteo, além de lombar e abdômen que auxiliam na sustentação do tronco.

O agachamento quando bem executado só traz benefícios, o agachamento pode ser feito por todas as pessoas que não tenha limitações graves que as impeçam de executar esse exercício. Confira no vídeo abaixo um exemplo do Agachamento:

3 - Supino Reto

O supino é um dos melhores exercícios para o desenvolvimento dos membros superiores. O supino tem várias variações como por exemplo, supino reto, supino inclinado e supino declinado, e ainda pode ser realizado na barra livre ou guiada, no halter ou nas máquinas. O supino reto trabalha fortemente o peitoral, tríceps braquial e deltoide anterior. Tem algumas variações que podem ser ajustadas para potencializar os resultados no supino, como tirar o ponto de descanso no final da fase concêntrica, colocar uma amplitude grande em todo o arco de movimento, descer a barra a baixo da linha do mamilo. Confira um exemplo no vídeo abaixo:

4 - Barra Fixa

A barra fixa é um dos melhores exercícios para desenvolver os dorsais, ela ativa e muito o latíssimo dorsal, romboide, trapézio, deltoide posterior, bíceps e antebraço.

De maneira geral, o exercício de barra fixa é simples de ser executado. Você deve segurar a barra com as duas mãos e puxar o seu corpo para cima. Parece simples mas não é! Na musculação os detalhes fazem toda a diferença, E é importante levar todos eles em conta!

O primeiro ponto é a questão da estabilidade do corpo. Quanto mais você balançar ele, menor será a ativação dos músculos dorsais, já que o balanço irá diminuir a necessidade de geração de força. É lógico que isso deve ser levado em conta no processo pedagógico de aprendizagem do movimento.

Nem todas as pessoas tem a força necessária para fazer um bom número de repetições de barra fixa. Por isso, é possível usar aparatos que irão auxiliar neste processo. Existem aparelhos específicos, onde temos como controlar inclusive a carga que queremos. Estes aparelhos são muito úteis para quem não tem a força muscular necessária.

Existe o graviton que mostramos nesse vídeo, caso sua academia não possua, existem outros métodos, como por exemplo, o espaldar e um Professor te auxiliando como mostramos nesse vídeo. Confira o vídeo abaixo:

5- Paralela

O exercício de triceps paralela é um multiarticular, por ter ação de duas articulações no arco do movimento, a articulação dos ombros e dos cotovelos. Basicamente, você deve agarrar as barras e manter-se parado com os cotovelos estendidos e bloqueados.

Depois disso, desça o corpo devagar, flexionando os cotovelos até que eles formem um ângulo de 90º graus. Suba seu corpo estendendo os cotovelos novamente para a posição inicial. O triceps paralela parece simples, não é? Pois muitas pessoas tem dificuldades, devido a intensa sobrecarga que este exercício gera.

É de suma importância que você esteja atento para certas situações na execução. A primeira delas é referente ao posicionamento do corpo. Se você manter seu corpo reto, a ativação será muito maior sobre os tríceps. Já se você inclinar ligeiramente seu corpo a frente, terá um maior trabalho dos músculos peitorais.

É importante que esta angulação não seja muito elevada, pois isso vai gerar uma sobrecarga muito grande nas cápsulas articulares dos ombros. O triceps paralela trabalha muito o tríceps braquial, peitoral, deltoide anterior, além do abdômen e lombar que são ativados para manter a boa postura do tronco durante o exercício. Confira o vídeo abaixo:

6 - Remada Curvada

A Remada curvada com barra, que é um excelente exercícios para dorsais e no vídeo abaixo falamos sobre a postura que o praticante deve executar e também sobre as diferentes posições das mãos e suas respectivas ativações na musculatura. Confira abaixo:

7 - Desenvolvimento Frontal

O desenvolvimento frontal é um dos exercícios mais efetivos para os ombros. Apesar de focar mais na parte anterior dos deltoides, ele também envolve as outras duas partes (medial e posterior), e o principal: permite o uso de cargas elevadas com risco mínimo de lesão, claro, quando bem executado.

Muitas pessoas limitam o movimento no desenvolvimento frontal, deixando a amplitude reduzida perdendo a máxima eficiência do exercício. O ideal é que se faça o movimento mais amplo possível, sem estender os cotovelos totalmente no final do movimento para não perder a tensão no músculo.

O desenvolvimento frontal pode ter uma amplitude reduzida para pessoas com limitação articular e muscular, sendo assim, é interessante que se respeite o limite da dor. O desenvolvimento frontal pode ser feito com barra, com halteres, com barra guiada, na polia, lembrando que são apenas variações desse mesmo exercício. Confira o vídeo abaixo e saiba mais.

Fica aqui a dica para você, mas antes de sair acrescentando esse exercício no treino, converse antes com seu Professor, pois ele é a melhor pessoa para estruturar e planejar seu treino, lembrando sempre que a boa orientação, faz a diferença! Valeu e bons treinos!

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