Tri-set ou múltiplas séries? Qual é o melhor treino para hipertrofia?

A hipertrofia muscular é um dos objetivos mais desejados entre os praticantes do treinamento de força. Atualmente existem diferentes métodos ou sistemas de treinamento para se atingir essa meta, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um método em relação ao outro . A diferença entre esses métodos está na forma como as variáveis agudas do treinamento (intensidade, volume, período de descanso entre séries e exercícios e a ordem dos exercícios) são dispostas. O método Múltiplas Séries é o mais difundido entre os praticantes do treinamento de força, podendo ser utilizado pelo indivíduo sedentário e até pelo atleta de alto nível, para qualquer objetivo, desde que se ajuste o número de séries e repetições. Esse método se caracteriza pela realização de mais de uma série por exercício. Já o método Tri-Set consiste em utilizar três exercícios diferentes para a mesma parte do corpo, com o mínimo ou mesmo sem intervalo entre as séries, e usualmente com três séries para cada exercício. O Tri-Set é utilizado geralmente por indivíduos bem treinados, que têm como objetivo a hipertrofia muscular, já que o pequeno intervalo entre as séries induz há uma significativa sobrecarga metabólica.

Durante o exercício, as alterações na concentração de hormônios aumentam a disponibilidade de substratos energéticos, prevalecendo o catabolismo. Já na fase de recuperação, esse balanço entre hormônios anabólicos e catabólicos, com prevalência dos hormônios anabólicos, será responsável pela ampliação da síntese proteica. Em um estudo de Uchida et al., que avaliaram dois grupos de indivíduos treinados, por 8 semanas, um grupo foi submetido ao método tri-set e o outro ao método múltiplas séries, apesar das alterações hormonais e imunológicas observadas no grupo Tri-set os parâmetros morfofuncionais avaliados (composição corporal, teste de 1-RM e teste de repetições máximas) não foram diferentes do grupo Múltiplas Séries após as oito semanas de treino. Porém é relevante mencionar que, embora não tenha sido observada diferença estatística, o valor de 1-RM no supino e no agachamento aumentou para ambos os protocolos (essa diferença foi de mais de 10kg). É possível que diferenças estatísticas não tenham sido observadas pelo reduzido número de indivíduos por grupo. Embora um aumento de 10kg (em termos absolutos) não possa ser desprezado, principalmente por tratar-se de indivíduos treinados, que apresentam menor reserva de adaptação.

Em conclusão, as alterações agudas e crônicas sugerem que o método de treinamento Tri-Set foi mais estressante, Já o Múltipla Séries, pode-se afirmar que o mesmo promoveu um ambiente mais anabólico. Entretanto, a indução desse ambiente mais favorável ao anabolismo pelo protocolo Múltiplas séries não resultou em maior nível de adaptação morfofuncional, em comparação com as mudanças induzidas pelo protocolo Tri-Set, no período de oito semanas. Assim, estes dados corroboram a crença de que a utilização de dois métodos diferentes de treinamento de força resulta em respostas hormonais e imunológicas diferentes.

Observações:

1- Devemos lembrar que qualquer tipo de exercício físico é catabólico , o pós exercício é que vai promover o anabolismo ou seja na alimentação e no descanso.

2- O tri-set gera um maior estresse metabólico, porém, não da para ser aplicados para pessoas iniciantes, para treinados tudo bem. O método múltiplas séries se adequa bem e é uma ótima estratégia para inciantes.

3- A variabilidade é muito interessante, ainda mais quando falamos de individuos treinados e bem adaptados. Então "usem e abusem do método Tri-set e também do método múltiplas séries". Lembrando sempre que a boa orientação faz a diferença!

Fonte: UCHIDA, M.C; AOKI, M.S; NAVARRO, F; TESSUTTI,V.D; BACURAU, R.F.P. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 1 – Jan/Fev, 2006.

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